明明吃很少卻還是胖？過完年體重卡住不動？營養師：別再讓『節食』凍結你的代謝！

日期：2025年12月26日
撰文｜黃慧儀 營養師  審稿｜邱淑娟 營養師

【文章摘要】
一、為什麼過完年特別容易「減重卡關」？認識身體的省電模式
二、避開3大年後減重地雷：別讓這些習慣凍結你的代謝
三、營養師建議：年後減重正確順序與科學對策
四、年後減重常見 Q&A
五、營養師總結：別急著瘦，先做對三件事

過完年，很多人明明已經開始「少吃、多動、忌口」，體重卻不降反升，甚至卡住好幾個月。
你可能會懷疑：
👉 是不是年紀到了？
👉 還是代謝真的壞掉了？
從營養師角度來看，年後減重卡關，往往不是你不夠努力，而是方向用錯了。只要調整順序、避開幾個常見地雷，身體的代謝其實有機會再被「喚醒」。

一、為什麼過完年特別容易「減重卡關」？認識身體的省電模式
年後開始減重，明明吃得比較少，還加強運動，結果體重卻一動也不動，甚至還卡關？
這不是你的錯覺，而是身體的防禦機制在作祟。簡單來說，當攝取熱量極低時，身體會為了保命而啟動「省電模式」，主動調低基礎代謝率，讓減重變得愈來愈困難。

二、避開3大年後減重地雷：別讓這些習慣凍結你的代謝

1. 亂節食、不吃早餐：為什麼會讓你越減越肥？
許多人在年後減重的第一反應是：「既然過年吃多了，現在少吃一點，甚至跳過早餐不吃，應該瘦得比較快吧？」 但在營養生理學的角度，這正是你代謝卡關、進入停滯期的開始。

不吃早餐會出現三個關鍵問題：

˙代謝適應啟動、省電模式上身
有追蹤極端減重者的研究發現，當身體長期處於能量攝取不足的狀態時，會出現明顯的「代謝適應」，也就是基礎代謝率比預期值更低，等於長期卡在省電模式（參考文獻 1）。同時，在運動醫學的國際共識中也提到，當整體能量可用性長期過低時，會影響荷爾蒙與代謝功能，讓身體更傾向節省能量（參考文獻 8）。
當你不吃早餐、讓身體長時間處於沒有能量輸入的狀態時，這種「身體覺得有危機」的訊號就會被放大，燃脂引擎自然只敢開小火。

˙血糖雲霄飛車與胰島素肥胖陷阱
不吃早餐會破壞全天的血糖穩定性。
有研究指出，習慣跳過早餐的人在吃到午餐時，餐後血糖波動更劇烈，更容易出現所謂的「血糖雲霄飛車」，也會伴隨較高的胰島素反應，增加脂肪囤積風險（參考文獻 2）。
另一項研究也發現，把一天較多熱量放在早餐而不是晚餐的族群，在體重與腰圍下降上有更好的效果（參考文獻 3）。
這解釋了為什麼不吃早餐的人，脂肪反而更容易堆積在腹部。

˙壓力荷爾蒙與飢餓感的雙重夾擊
長期不吃早餐會導致體內皮質醇（Cortisol）水平上升。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，它會直接下令身體「儲存脂肪」。
有研究顯示，跳過早餐與較高的皮質醇反應有關，代表身體處在比較緊繃的狀態（參考文獻 4）。
同時，研究也發現，早餐攝取不足會讓晚間的飢餓素（Ghrelin）濃度居高不下，這就是為什麼你白天忍得很辛苦，晚上卻容易產生難以控制的暴食慾望，特別想吃甜食。

營養師觀點： 年後減重的關鍵不是該如何「餓身體」，而是要「讓身體重新信任你」。透過規律、含蛋白質的早餐啟動產熱效應與穩定血糖，比單純少吃更能幫助你打破代謝僵局。

➤ 延伸閱讀：怎麼吃都停不下來，肚子越來越大？40+享瘦卻更難！

2. 只吃冷沙拉、喝冰飲：核心體溫太低會拖累代謝
很多人以為「吃清淡」就是好，甚至在天冷時只吃沙拉配冰飲。這對身體來說，反而是一種巨大的生理壓力：

• 消化效率降低：攝取與體溫差異過大的冰冷飲食，會顯著延緩胃排空的速度並干擾腸胃蠕動。
  有研究比較不同溫度液體餐點的胃排空速度，發現溫度較低的餐點確實會讓胃排空變慢，代表身體要花更多時間來處理（參考文獻 6）。
• 缺乏產熱效應：研究顯示蛋白質的食物產熱效應 (DIT) 高達 20%~30%，而生冷沙拉通常缺乏充足蛋白質，難以啟動代謝引擎。
  在營養與代謝的研究裡，蛋白質被認為具有較高的飲食誘導產熱效應，約可達 20–30%，高於碳水化合物與脂肪，這代表身體在消化蛋白質時會順便多花一些熱量（參考文獻 5）。
• 開啟節能模式：當核心體溫受到低溫挑戰，身體會為了保溫而減少末梢血液循環（手腳冰冷），並降低能量消耗以維持體溫穩定。
  
  營養師觀點： 當身體覺得「太冷、撐不住」時，它會選擇儲存能量作為絕緣層，而不是燃燒脂肪。年後若天氣仍偏涼，與其每天吃冰沙拉，不如改成溫熱熟食＋溫沙拉搭配足量蛋白質，更有利於循環與代謝。
  
  ➤ 延伸閱讀：減肥一直失敗？90%的人都忽略這五件事！
  
  
  
  3. 忽視疲勞硬撐運動：小心「壓力肥」與皮質醇危機
  如果你明明沒運動卻很累、睡再久都不夠，身體其實是在提醒你：「現在不適合激烈減重。」
   
• 壓力荷爾蒙飆升：在極度疲勞下強迫進行高強度運動或節食，會使體內皮質醇 (Cortisol) 顯著上升。
• 脂肪鎖定效應：長期高濃度的皮質醇會抑制脂肪分解，並將能量導向腹部囤積，形成難纏的內臟脂肪。
  有研究指出，慢性壓力與皮質醇失調與「內臟脂肪增加」有關，也就是常說的壓力肥、肚子特別難瘦（參考文獻 7）。
• 能量可用性不足：當身體發現能量入不敷出，會優先關閉「非必要耗能」（如體溫調節與免疫反應），導致手腳冰冷、提不起勁。
  
  營養師觀點： 減重不應是與身體的「硬碰硬」。如果你已經長期覺得很累，卻還是逼自己節食與高強度運動，很可能只是在堆高壓力荷爾蒙，讓體脂更難降，也更容易在某一天崩盤暴食。
  
  ➤ 延伸閱讀：節食是最划算的減肥法？！
   

三、營養師建議：年後減重正確順序與科學對策
年後減重，不是先問「怎麼瘦最快」，而是先把順序做對。
建議的正確順序是：
1️⃣ 恢復作息與睡眠：把身體從高壓狀態拉回來。
目標為每天固定就寢與起床時間，盡量睡滿 7 小時，有助穩定皮質醇與食慾荷爾蒙。
2️⃣ 穩定三餐與能量供應：不要亂節食，特別是早餐。
三餐至少保留兩餐規律進食，尤其要吃早餐，並加入蛋白質，避免血糖大起大落。
3️⃣ 改善循環與消化：讓身體願意燃燒脂肪。
飲食以天然、少加工食物為主，多選擇溫熱料理，每天加入 20–30 分鐘步行或輕度有氧，幫助血液循環與腸胃蠕動。
4️⃣ 最後，再談體重與體脂的下降
依個人狀況調整飲食份量設計，這時候體重往往會比較自然地往下走。

當身體狀態回到正常，減重不需要硬撐。

四、年後減重常見 Q&A
Q1：年後真的不適合立刻瘦嗎？
A：不是不能瘦，而是不能「急瘦」。先穩定代謝，瘦得反而更快。

Q2：是不是年後一定要高強度運動才能瘦？
A：不一定。年後初期恢復活動量比高強度運動更重要。

Q3：為什麼明明吃得很少，卻還是瘦不下來？
A：通常是身體進入節能模式導致代謝被壓低，而不是熱量吃不夠。

五、營養師總結：讓身體覺得『安全』才是燃脂的關鍵

減重不是和身體硬碰硬，而是學會讀懂身體的訊號。當身體覺得安全、有能量、有節奏，脂肪才會願意慢慢「鬆手」。
方向調對了，體重自然會比較願意往健康的方向改變。
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參考文獻與研究

1. Fothergill, E., et al. (2016). "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition." Obesity .
2. Ogata, H., et al. (2019). "Association between breakfast skipping and postprandial glycemia." Nutrients.
3. Vujović, N., et al. (2022). "Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity." Cell Metabolism.
4. Witbracht, M., et al. (2015). "Skipping breakfast is associated with an elevated cortisol response." Physiology & Behavior.
5. Sun, Z., et al. (2020). "The effects of water temperature on gastric motility and energy intake in healthy young men." European Journal of Nutrition.
6. Hudson, J. L., et al. (2024). "Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis." Advances in Nutrition.
7. Hewagalamulage, S. D., et al. (2016). "Stress-induced visceral adiposity and the role of cortisol." Hormones and Behavior.
8. Mountjoy, M., et al. (2018). "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update." British Journal of Sports Medicine.
    

   
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