日期：2026年10月28日
大綱
ㄧ、為什麼流感每年都會大爆發？
二、免疫力下降的五大原因是什麼？
三、別讓熬夜偷偷吃掉保護力！
四、常見問題 FAQ
五、想把免疫力顧好，從吃對開始
每到秋冬，流感大爆發總是讓人措手不及？關鍵在於病毒突變速度快、低溫乾燥的空氣利於傳播，加上群體間防護力消退形成「免疫缺口」。
不過，病毒再兇猛，人體的免疫防護網才是關鍵決勝點！臨床上最常削弱抵抗力、讓你淪為「易感體質」的五大免疫力下降原因正是：
那麼，為什麼每年流感都會大爆發？免疫力下降怎麼辦？該如何透過飲食與生活習慣做好防護？本篇由營養師帶你一次了解流感爆發主因、免疫力下降的五大關鍵，以及實用的提升免疫力吃什麼與生活調整原則，幫助你在流感季穩固健康防線！
一、為什麼流感每年都會大爆發？
流感大爆發年年上演，是病毒在變、氣候在推、防線在退，三方夾擊的必然結果。
1. 流感病毒每年都在變
流感病毒具備高度突變特性。即使去年感染過或接種過疫苗，面對突變後的新品系，體內原有的抗體辨識率會下降，這也是為什麼流感疫苗需要每年更新株種並重新施打。
2. 秋冬的環境，對病毒特別有利
台灣的流感好發季是每年 10 月到隔年 3 月。天氣冷、空氣乾，病毒粒子可以飛得比較遠；鼻腔黏膜太乾也容易受損，擋病毒的能力變差。
加上天冷大家愛關窗躲在室內，空氣不流通，交叉感染的機會就變大了。
3. 人群裡總有「免疫缺口」
沒打疫苗的人、抵抗力本來就差的人，都會讓病毒有機會一路傳下去。疾管署統計，上一個流感季（114-115 年）累計 1,862 例流感併發重症、378 例死亡。
這些重症個案裡，有 83.6% 本來就有慢性病史，66.4% 是 65 歲以上長者，67.2% 沒有接種該季流感疫苗。
二、免疫力下降的五大原因是什麼？
流感病毒固然強勢，但「是否會被傳染」與「病程嚴重度」，取決於身體免疫軍隊的戰鬥力。臨床上最常削弱免疫力的五個生活習慣地雷與免疫力下降原因包括：
備註： 下面引用的部分研究，是讓受試者接觸感冒病毒後觀察發病情形。感冒與流感是不同的病毒，但免疫系統的運作原理是相通的，這些結果仍有參考價值。
原因 1：睡眠不足，免疫系統沒時間「維修」
長期睡太少，是最容易被忽略的免疫殺手。美國一項研究追蹤 164 位健康成人的睡眠一週，再讓他們接觸感冒病毒。結果平均每晚睡不到 6 小時的人，發病機率是睡超過 7 小時的人的 4.2 倍。
睡眠是免疫系統調節與修復的時間。研究者認為，睡眠不足會讓身體對抗病毒的能力變弱。另一項 2009 年的研究也發現，睡不到 7 小時的人，發病機率是睡 8 小時以上者的 2.94 倍。
睡眠的「品質」也很重要。英國一項 2023 年發表的研究，追蹤 1,318 位軍中新兵 12 週，睡眠被迫縮短的人，呼吸道感染的風險接近 3 倍。但這個風險只出現在睡眠品質差的人身上，自覺睡得好的人，受到的影響明顯較小。
怎麼改善？試試這三件小事：
原因 2：營養不均衡、蛋白質不足，或錯誤減肥
吃得不夠、吃得不對，免疫細胞就缺少運作的原料。抗體本身就是蛋白質做的，所以蛋白質吃太少，是常見的隱形缺口。
另外兩個和免疫關係很深的營養素，是維生素 D 與鋅。維生素 D 與免疫功能有關；鋅則有助於維持 T 細胞（負責辨識、攻擊病毒的免疫細胞）的功能。
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」（民國 106～109 年），多數年齡層的維生素 D 攝取量都沒有達標。常常外食、少曬太陽的上班族，更要留意。
這裡也要特別提醒正在減重的朋友。為了快速變瘦而長期吃很少、只吃單一種食物、把蛋白質減到最低，身體會先犧牲免疫相關的原料。減重不是不能做，而是要「吃得夠、吃得對」，才能一邊瘦、一邊不降低抵抗力。
專業小叮嚀： 維生素 D 與微量元素以日常原型食物與適度日曬獲取最安全；高劑量補充劑在醫學實證上仍應根據個人血檢數據與缺乏程度評估，使用前建議先諮詢醫師或臨床營養師，切忌盲目高劑量囤積吞服。
原因 3：長期壓力，讓發炎反應失控
短期的緊張，例如上台報告，可能讓免疫系統暫時提高警覺。真正傷身的是「長期」的壓力，像是長期加班、照顧家人、經濟負擔。
一項涵蓋 300 多篇研究的整合分析發現，壓力持續越久，免疫系統受到的影響越大，年長者與本來就有病的人更明顯。
另一項美國研究找了 276 位受試者，發現長期壓力會讓身體對壓力荷爾蒙「皮質醇」變得不敏感。皮質醇原本負責幫忙壓住發炎，一旦失靈，發炎反應就容易失控，也更容易生病。
壓力很難完全避免，但可以每天幫自己「卸載」一點：
原因 4：久坐少動、循環變慢，免疫防線容易失守
運動與免疫力的關係，呈現一條經典的「J 型曲線」：長期久坐不動，抵抗力容易低迷；但若偶爾心血來潮一次練到精疲力竭，反而會造成身體壓力暴增、形成短暫的「免疫開窗期」讓病毒趁虛而入。最能強化保護力的，其實是「規律的中等強度活動」。
運動免疫學權威 David C. Nieman 教授於 2019 年發表的大型回顧研究指出，每天維持約 30～45 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、超慢跑），能大幅活化體內的免疫監視能力（Immune Surveillance），讓上呼吸道感染（感冒、流感）的不適天數直接減少 40%～50%。
每次進行適度運動時，血液與淋巴循環加快，會驅動自然殺手細胞（NK cells）與白血球快速巡邏全身，在病原體剛入侵黏膜時就及早攔截消滅。
怎麼拿捏剛剛好的「黃金抗病強度」？
不需去健身房操到全身痠痛，日常只要掌握這三個原則：
原因 5：體重過重與三高，讓身體長期處在發炎狀態
體重過重或有三高、糖尿病等慢性病的人，感染流感後比較容易變成重症。這不是「胖就一定會中」，而是同樣遇到病毒，身體扛得比較辛苦。
芬蘭與英國團隊在 2026 年《刺胳針》（The Lancet）發表的研究，分析了超過 50 萬人的長期資料，發現 BMI 30 以上的人，因感染住院或死亡的風險，比體重健康的人高出 70%，而且體重越高風險越大。
美國團隊在尼加拉瓜追蹤約 1,800 人、橫跨三個流感季的研究也發現，肥胖的 A 型流感成人患者，體內排出病毒的時間平均是 5.23 天，比非肥胖者的 3.68 天 多了 42%。
疾管署的統計也相當一致：流感併發重症的個案中，超過 8成 本來就有慢性病史。這也是為什麼，高風險慢性病患者與 BMI 30 以上的民眾，都被列入公費流感疫苗的接種對象。
好消息是，這是可以慢慢改善的。體重與血糖、血壓越穩定，身體面對感染的底子就越好。重點是用不傷身體的方式、循序漸進地調整飲食與生活，而不是靠極端節食。
三、別讓熬夜偷偷吃掉保護力！
許多人以為打完針就有了金鐘罩，卻常忽略身體製造抗體也是需要時間與能量的。疫苗進入體內後，免疫系統大約需要 2 週 才能訓練出足夠的抗體防線，符合公費資格的朋友建議儘早預約安排。
想查詢住家附近的診所，可以使用疾管署「疫苗地圖」、LINE「疾管家」或直接撥打 1922 專線查詢，避免撲空。
關鍵提醒：接種前後睡飽，抗體才造得漂亮！
睡眠也會影響疫苗的效果。2023 年一篇整合 7 項研究、近 300 位成人的分析發現，接種流感與肝炎疫苗前後，每晚睡不到 6 小時的人，抗體反應明顯較弱，這個現象在男性特別明顯。所以打疫苗前後，記得睡飽一點。
提升免疫力吃什麼？哪些營養有助維持保護力？
想要有效提升免疫力，飲食不是靠單一「神奇食物」，而是每天把這幾類營養吃足：
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營養素 |
為什麼重要 |
常見食物 |
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優質蛋白質 |
免疫細胞與抗體的原料 |
魚、蛋、豆腐、雞肉、牛奶 |
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維生素 D |
與免疫功能有關，國人多數年齡層攝取不足 |
秋刀魚、鮭魚、蛋黃、香菇、黑木耳，搭配適度日曬 |
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鋅 |
有助維持 T 細胞功能 |
瘦肉、蛤蜊、蚵、全穀類、南瓜子、堅果 |
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維生素 C |
具抗氧化作用，幫助減少氧化損傷 |
芭樂、柑橘類、草莓、釋迦 |
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膳食纖維 |
養護腸道好菌，有助減少發炎 |
蔬菜、水果、全穀類、豆類 |
每天可以做的 6 件小事
如果出現呼吸困難、胸痛、意識改變等危險徵兆，請立刻就醫。
四、常見問題 FAQ
1. 流感和感冒有什麼不一樣？
流感通常來得又急又猛，常見高燒、全身痠痛，嚴重時還可能併發肺炎；感冒則多以鼻塞、流鼻水、喉嚨痛為主，症狀相對較輕。兩者由不同病毒引起，不確定時建議就醫檢查。
2. 打了流感疫苗，還會得流感嗎？
有可能，疫苗不保證百分之百不感染。但疫苗的重點是降低重症與死亡的風險。疾管署統計，上一流感季的重症個案中，有 67.2% 沒有接種該季流感疫苗。
3. 流感疫苗需要每年都打嗎？
需要。因為流感病毒每年都會變異，而且疫苗接種後保護力一般不超過 1 年，所以建議每年接種一次。
4. 吃保健食品可以取代流感疫苗嗎？
不行。營養是幫身體打底，疫苗才是直接降低重症風險的方法，兩者是互相搭配，不是二選一。想吃保健食品前，建議先諮詢醫師或營養師。
5. 有三高或慢性病的人，要特別注意什麼？
要更積極預防。流感併發重症的個案中，超過 8 成本來就有慢性病史。建議儘早接種疫苗、規律用藥與回診，並把血糖、血壓、體重控制穩定。
五、想把免疫力顧好，從吃對開始
流感大爆發年年來，病毒我們擋不住，但自己的免疫力可以慢慢養起來。睡得夠、吃得對、動得適度、壓力有出口，再加上按時接種疫苗，就是流感季最實在的準備。
如果你不確定自己吃得夠不夠、蛋白質有沒有缺口，或是正在為體重、血糖、血壓煩惱，歡迎來找喬登營養諮詢機構暨健康管理中心聊聊。我們是營養團隊，會用你聽得懂的話，幫你一起把飲食調整成適合自己、做得到的樣子。
參考資料
░ 撰文｜邱淑娟 營養師
【喬登健康管理中心｜營養師一對一減重】
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