日期：2026年5月11日

【文章摘要】
一、三高是什麼？
二、三高原因有哪些？
三、三高不能吃什麼？避開5大飲食地雷
四、三高吃什麼？營養師推薦三低一高飲食
五、三高外食族怎麼吃？
六、三高怎麼改善？掌握5大關鍵
七、營養師如何協助三高管理？
八、三高者常見諮詢問題 FAQ

台灣成年人每 4 人就有 1 人面臨三高問題。
所謂三高，指的是高血壓、高血糖及高血脂。若長期控制不佳，不僅會增加心肌梗塞、中風及腎臟病風險，更可能演變為代謝症候群。
許多人以為三高只能靠藥物控制，其實透過正確的飲食調整、規律運動與體重管理，就能有效改善數值。

本篇由專業營養師整理最新三高飲食原則，帶你了解三高不能吃什麼、三高吃什麼、外食如何選擇，以及如何透過營養諮詢有效管理三高。

一、三高是什麼？

三高是指：
✔ 高血壓（Hypertension）
✔ 高血糖（Hyperglycemia）
✔ 高血脂（Hyperlipidemia）

當三項指標同時異常時，容易形成代謝症候群，大幅提高心血管疾病風險。

📌 小提醒：三高初期通常沒有明顯症狀，因此定期健康檢查非常重要。

二、三高原因有哪些？
造成三高的原因主要可分為先天與後天因素。

常見三高危險因子
1. 家族遺傳
2. 年齡增加
3. 肥胖
4. 久坐不動
5. 壓力過大
6. 熬夜睡眠不足
7. 高油、高鹽、高糖飲食
8. 吸菸
9. 飲酒過量

📌 其中「腹部肥胖」被認為是三高的重要警訊之一。

三、三高不能吃什麼？營養師提醒避開5大地雷

1. 高鹽食物
容易升高血壓：
1. 泡麵
2. 榨菜
3. 醃漬品
4. 火鍋湯底
5. 肉鬆
6. 香腸
 

2. 油炸食物
增加血脂與熱量負擔：
1. 鹹酥雞
2. 炸雞
3. 薯條
4. 炸甜不辣
 

3. 精製澱粉
容易造成血糖波動：
1. 白吐司
2. 白麵包
3. 蛋糕
4. 餅乾
 

4. 含糖飲料
常見飲品：
1. 手搖飲
2. 可樂
3. 果汁飲料
4. 運動飲料
 

5. 加工肉品
1. 熱狗
2. 培根
3. 火腿
4. 香腸
📌 加工肉品通常含有較高鈉含量與飽和脂肪。
 

四、三高吃什麼？營養師推薦「三低一高飲食」

三低一高原則
低鹽
每日鈉攝取量建議低於2400毫克。
低糖
減少精製糖及含糖飲料。
低油
少吃油炸及高飽和脂肪食物。
高纖
每日膳食纖維建議25～35克。

主食選擇
✅ 建議選擇
1. 糙米
2. 紫米
3. 地瓜
4. 燕麥
5. 全麥麵包

❌ 建議減少
1. 白飯
2. 白麵條
3. 白吐司

蛋白質選擇
健康優先順序：
豆類 → 魚類 → 蛋類 → 禽肉 → 紅肉

天天五蔬果
每餐至少半碗蔬菜，有助增加飽足感與穩定血糖。
 

五、三高外食族怎麼吃？

自助餐選擇技巧
✔ 先夾青菜
✔ 再選豆腐或魚肉
✔ 白飯半碗即可
✔ 少淋肉燥
✔ 避免勾芡菜色

麵食選擇技巧

較佳選擇
1. 陽春麵
2. 粄條湯
3. 清燉牛肉湯

較少選擇
1. 麻醬麵
2. 炒麵
3. 炸醬麵

六、  三高怎麼改善？掌握5大關鍵
1. 控制體重
BMI建議維持18.5 ～24 。
2. 每週運動150分鐘
例如：快走、游泳、騎腳踏車
3. 規律作息
每天睡眠7～9小時。
4. 戒菸限酒
降低心血管疾病風險。
5. 定期健康檢查
追蹤：血壓、血糖、血脂

七、營養師如何協助三高管理？
透過專業營養師諮詢，可協助：
✔ 個人化熱量評估
✔ 客製化三高飲食菜單
✔ 外食選擇指導
✔ 體重管理規劃
✔ 血糖與血脂追蹤分析
✔ 長期飲食習慣建立

研究顯示，結合營養諮詢與生活型態調整，比單靠節食更能有效改善三高問題。

八、三高者常見諮詢問題
Ｑ1:  三高患者早餐吃什麼最好？
建議選擇全穀雜糧搭配優質蛋白質，例如無糖豆漿、茶葉蛋及全麥吐司。
Ｑ2:  三高可以吃香蕉嗎？
可以，但需控制份量。建議一次1根小香蕉即可。
Q3:  三高一定要吃藥嗎？
是否需要藥物治療需由醫師評估，飲食與運動仍是控制基礎。
Q4:  三高多久可以改善？
若能配合飲食與運動調整，通常3個月內可觀察到改善趨勢。

想改善三高！歡迎預約營養師諮詢
每個人的飲食習慣、疾病狀況與生活型態不同，建議由專業營養師協助評估，制定適合自己的三高飲食計畫，讓控糖、降血壓與降血脂更有效率。

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░ 撰文｜邱淑娟 營養師

【喬登健康管理中心｜營養師一對一減重】

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