日期：2025年12月01日
撰文｜黃慧儀 營養師 審稿｜邱淑娟 營養師
【文章摘要】
1️⃣冬天為什麼要特別挑食材？代謝下降＋免疫變弱的原因
2️⃣ 冬天第一步：先讓身體暖起來（暖身開機飲食公式）
3️⃣ 冬季必吃 5 大療癒暖身食材（根莖類／辛香料／蛋白質／抗氧化等）
4️⃣ 冬天不要忽略的小症狀（冰冷、疲倦、皮膚乾癢要注意）
5️⃣ 冬季減重 Q&A：怎麼吃不胖、如何吃更保暖
冬天氣溫驟降，許多人會覺得手腳冰冷、食慾下降、容易疲倦，其實選對食材就能讓身體「自然升溫」。營養師根據代謝、保暖、免疫需求，整理出 冬天必吃暖身食物清單，並教你怎麼吃最有效。
1️⃣ 冬天為什麼要特別挑食材？代謝下降＋免疫力變弱是關鍵
冬季溫度降低，身體會自動把能量優先用來保暖，因此「代謝變慢」、「手腳冰冷」、「免疫力下降」都是很常見的。
冬天選對食材有三大好處：
• ✔ 促進循環、身體更容易暖起來
• ✔ 增強免疫力、降低感冒機率
• ✔ 穩定血糖、延長飽足感
這也是為什麼冬天飲食「吃對比吃多更重要」。
2️⃣ 冬天第一個要做的事：把「身體的鍋爐」打開就像暖氣要預熱一樣，冬天吃飯的第一步是：
👉 讓身體先暖起來，再開始一天的飲食代謝。
營養師建議的「暖身開機公式」：
• 喝一杯溫牛奶或溫豆漿
• 早餐加入蛋白質（蛋、豆腐、雞肉）
• 烹調時加一點薑、蔥或蒜促進循環
這樣能讓整天的代謝、能量利用都更順暢。
3️⃣ 冬季必吃的 5 大暖身療癒系食材
下面幫你整理冬天最值得吃的食材類型，每一類都各有功能性，也都是當季最容易買到的。
① 根莖類（補能量＋耐寒）
地瓜、南瓜、山藥、蓮藕
• 提供複合性碳水 → 穩定升溫
• 膳食纖維高 → 不易餓
② 高維生素C蔬果（強化免疫）
橘子、葡萄柚、草莓、綠花椰菜、芭樂、奇異果
• 抗氧化
• 提升免疫細胞活性
③ 辛香類（促循環＋驅寒）
蔥薑蒜
• 立即暖身
• 改善手腳冰冷
④ 優質蛋白質（維持代謝）
雞肉、牛肉、雞蛋、黃豆製品
• 維持肌肉量
• 支持免疫力
⑤ 抗氧化暖身食材（保護皮膚＋心血管）
紫薯、番茄、黑木耳、紫高麗菜
• 抗自由基
• 冬天皮膚不乾癢
4️⃣「冰冷、疲倦」別忽略！這些症狀可能是營養不足
如果你冬天常有以下情況，可能需要補充特定營養：
⚠️ 需要注意的冬季訊號：
• 常常手腳冰冷 → 缺乏蛋白質或循環差
• 容易感冒 → 免疫力下降
• 皮膚乾癢 → 抗氧化不足
• 倦怠疲累 → 食物來源太單一
• 容易餓 → 飲食搭配不均衡
這些都能透過飲食改善，尤其是根莖類、蛋白質與辛香類是首選。
5️⃣ 冬天也能減重！營養師 Q&A：怎麼吃不影響進度？
Q1：為什麼冬天比較容易胖？
A：想吃高熱量食物
Q2：哪些食物會讓身體更冷？
A：冰品、過冷飲品、加工食品。
Q3：手腳冰冷的人，可以吃什麼？
Ａ：• 蛋白質
• 辛香料（蔥薑蒜）
• 根莖類
Q4：冬天能吃火鍋嗎？
A：可以！選清湯＋瘦肉＋適量蔬菜就好
Q5：冬天想提升免疫不胖，怎麼吃？
A：• 每餐有蛋白質
• 足量蔬菜量
• 澱粉選根莖類
• 避免冰飲
暖身、抗寒、維持代謝，全靠每一餐的小選擇。只要把日常飲食微調得更貼近身體的需求，這個冬天就能過得更輕鬆、更有活力。
