高血脂症已不再是老年人的專利，根據國民健康署 2019-2023 年國民營養健康調查，20 歲以上的高血脂盛行率達 30%。
膽固醇過高會增加心血管疾病、中風及其他健康風險，因此管理膽固醇成為現代人不可忽視的健康議題。
本篇文章將深入探討「膽固醇過高不能吃什麼？」、「膽固醇過高怎麼改善？」、「膽固醇高的原因」等問題，並提供專業的飲食建議與營養師諮詢資訊，供大家日後做參考！
【文章摘要】
1.膽固醇是什麼？
2.膽固醇過高的原因
3.膽固醇過高不能吃什麼食物？
4.膽固醇過高不能吃什麼水果？
5.膽固醇過高要吃什麼？
6.膽固醇過高怎麼改善？
7.如何透過營養師諮詢有效管理膽固醇？
膽固醇（Cholesterol）是一種脂質，廣泛存在於血液中，人體可自行合成，也可從食物攝取。血液中的膽固醇主要由低密度脂蛋白（LDL）與高密度脂蛋白（HDL）運輸
• 低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）過高會導致動脈粥狀硬化，提高心血管疾病與中風風險。
• 高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）有助於將多餘的膽固醇送回肝臟代謝，降低心血管疾病風險。
膽固醇過高的成因可分為內因性與外因性：
• 膽固醇過高內因性
1.遺傳性家族高膽固醇血症
2.內分泌疾病（如甲狀腺功能低下）
3.肝、腎疾病導致的代謝異常
• 膽固醇過高外因性
1.高油高脂飲食（攝取過多飽和脂肪與反式脂肪）
2.缺乏運動，降低 HDL，增加 LDL
3.長期熬夜、壓力過大
4.過量飲酒與吸菸
若膽固醇過高，應避免以下高膽固醇、高飽和脂肪及反式脂肪食物：
1. 內臟類食物
如豬肝、雞肝、豬腦、牛肚，膽固醇含量極高。
2. 高脂肉類及加工肉品
培根、香腸、熱狗、炸雞、紅肉（如肥牛、五花肉）含大量飽和脂肪，易增加 LDL。
3. 油炸食品
炸薯條、炸雞、天婦羅等含大量反式脂肪，容易造成血管阻塞。
4. 奶油與高脂乳製品
全脂牛奶、起司、鮮奶油等含高飽和脂肪，不利於膽固醇控制。
5. 蛋黃類食物
雖然雞蛋適量攝取無害，但魚卵、蟹黃、鵝肝醬膽固醇含量極高，應限量攝取。
6. 高油甜點與速食品
蛋糕、派、巧克力、泡芙等含高糖、高油脂，會促使 LDL 增加。
雖然水果普遍對健康有益，但部分水果含高糖或影響血脂代謝，應適量控制：
• 榴槤：高熱量、高脂肪，可能影響血脂穩定。
• 椰子與椰漿：含大量飽和脂肪，不適合膽固醇過高者。
• 芒果與荔枝：高糖水果，吃太多會影響血脂與血糖代謝。
五、膽固醇過高要吃什麼？
降低膽固醇的關鍵在於選擇健康食物，提高 HDL，降低 LDL：
1.富含膳食纖維的全穀雜糧
燕麥、糙米、薏仁等可降低 LDL。
2.Omega-3 脂肪酸食物
鮭魚、鯖魚、亞麻籽能減少 LDL 合成。
3.蔬菜水果
菠菜、番茄、藍莓含抗氧化物，保護血管健康。
4.堅果與健康油脂
核桃、橄欖油可提升 HDL，降低 LDL。
5.豆類與植物蛋白
黃豆、豆腐、毛豆有助於膽固醇代謝。
3. 成功案例的分享
許多民眾在接受營養調理後，不僅減輕體重，健康數據也不再紅咚咚。例如：有一位 35 歲的個案，原本低密度脂蛋白膽固醇是 126 mg/dl(正常值是 130 mg/dl 以內)，經由營養師協助減了 13 公斤後，低密度脂蛋白膽固醇回到 88 mg/dl，不僅變瘦變美，健康也找回來了。
膽固醇過高的管理不僅僅是「少吃油」，更需要全面性的飲食與生活習慣調整。透過專業營養師諮詢，您能更有效控制膽固醇，減少心血管疾病風險，邁向更健康的生活。現在就開始調整飲食，讓健康成為日常的一部分吧！
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