文/ 喬登營養師
最近經常有感冒、易疲勞、皮膚癢嗎?有可能是慢性發炎找上門了!春季氣溫變化大,容易引發慢性發炎。本文將探討什麼是慢性發炎,以及如何有效改善。一起來看今天的專文分享吧!
慢性發炎是一種持續存在的發炎狀況,不一定有明顯的症狀,可能持續數月到數年。這與我們日常生活的習慣和飲食息息相關。以下將針對四大原因進行詳細說明:
沒睡飽
研究指出,睡眠不足或睡眠品質不佳會對身體產生壓力,造成皮質醇(Cortisol)升高,進而影響免疫功能。這可能導致血糖、血壓上升、脂肪堆積、落髮等症狀。
隨便吃
研究指出,攝取過多精製澱粉(如餅乾、麵包)、油炸食物(如鹽酥雞、薯條)、以及加工紅肉(如香腸、臘肉、培根)都會促使身體走向發炎反應。相關研究也指出,促發炎飲食會增加心臟病風險 46%,對健康影響甚遠。
久坐
久坐會使身體血液循環變差。研究指出,久坐會增加罹患心臟病、糖尿病、代謝症候群的機會。衛福部指出,連續坐 6 個小時以上就是久坐。
壓力大
長期的壓力和焦慮會影響體內賀爾蒙平衡,造成氧化壓力增加,引發慢性發炎情況。
慢性發炎的五大症狀:
胰島素阻抗
慢性發炎會增加胰島素阻抗,出現高血糖的狀況,而胰島素阻抗又會加重慢性發炎的程度。
慢性疲勞
經常莫名的頭痛、腰酸背痛,或是感冒很久都沒好,睡醒還是猛打哈欠……等症狀,有可能是「慢性疲勞」 。慢性疲勞是一種錯綜復雜的症狀,其中長期的身體發炎是影響原因之一。
內臟脂肪增加
飲食不正常容易造成營養素失衡,增加肥胖風險,引發身體的發炎反應。內臟脂肪的增加也會加速身體發炎程度。
失眠
慢性發炎會干擾睡眠,而睡不好又會加重發炎形成惡性循環。
消化道不適
人體有 70%的免疫細胞居住在腸道系統,當長期慢性發炎導致免疫功能下降,就容易發生胃食道逆流、腹瀉、便秘等狀況。
改善慢性發炎的方法:
維持理想體重
肥胖是慢性發炎的重要因素,過多的體脂肪會誘發身體發炎反應。維持理想體重是幫身體滅火的第一步。
充足水份
足量的水份可以促進血液循環,每天需要水量2000~3000CC。
良好作息
充足睡眠可以保護免疫細胞,幫助我們打造防護金鐘罩,減少慢性發炎的機會。
抒解壓力
高壓生活已是現代人生活常態,培養舒壓習慣,避免身體累積過多壓力。抒解壓力可以有效改善慢性發炎,促進健康。
參考資料:
1. Bioactive lipids, inflammation and chronic diseases. Adv Drug Deliv Rev,2020;159:133-169.
2. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.. Journal of the American College of Cardiology,2020;76(19):2181
3. 大腦不老,身體就好。商周出版。