文/ 喬登營養師
你是否常有這樣的困擾？
吃完某些食物後，腸胃總是脹氣、拉肚子，甚至隱隱作痛？這些問題可能不只是偶然，而是大腸激躁症（IBS）的警訊！腸躁症原因由食物、藥物或情緒產生的氣體或壓力
什麼是大腸激躁症？
大腸激躁症是一種常見的慢性腸道功能障礙，其症狀包括：
• 腹痛、脹氣 -放屁
• 排便異常（便秘、腹瀉或交替出現）
根據統計，台灣約有 10% ~ 20% 的人受到這種症狀困擾，其中女性發生率高於男性。這是一個非常普遍但常被忽略的健康問題。
什麼是 FODMAP？ 腸躁症飲食禁忌
腹敏「FODMAP」是指一群短鏈碳水化合物（如果糖、乳糖、果聚醣、半乳聚醣等），這些食物成分在腸道中難以被消化吸收，容易導致腸道發酵並產生氣體，進而引發：
• 腹脹、腹痛 下腹脹氣痛
• 排氣增多 腸胃一直蠕動 一直放屁
• 排便不規律 大便次數頻繁
低腹敏飲食如何改善腸躁症？
透過低腹敏飲食，限制高 FODMAP 食物的攝取，可以有效減輕腸胃不適。以下是其具體功效：
1. 減少腸道中水分的滯留，改善腹瀉情況。
2. 降低未消化碳水化合物的發酵，避免腸內氣體堆積。
3. 調整腸道菌相，緩解腹痛及腹脹。
研究顯示，超過七成的腸躁症患者透過低腹敏飲食能顯著改善腸道症狀，甚至提升生活品質，減輕焦慮和憂鬱感。
生活方式的配合調整 腸躁症會好嗎
採用低腹敏飲食，初期建議逐步減少高 FODMAP 食物，優先選擇低 FODMAP食物，找到適合自己的飲食平衡。除了飲食，以下生活習慣的改變也有助於腸胃健康：
1. 規律進食：養成固定的用餐時間，幫助腸胃規律蠕動。
2. 舒緩壓力：透過運動、聽音樂、深呼吸等方式，減輕心理負擔。
3. 規律運動：促進新陳代謝，刺激腸胃道健康收縮。
專業建議
低腹敏飲食是一種分階段的飲食策略，先從排除高 FODMAP 食物開始（消除階段），再逐漸重新導入以找出個人不適食物。需由專業營養師指導，避免營養不均衡或其他健康風險。
讓我們一起改善腸胃健康，擁抱更舒適的生活！
參考資料：
1.The Current Prevalence of Irritable Bowel Syndrome in Asia PMID: 21103420
PMCID: PMC2978391
2.Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms:
The FODMAP approach DOI:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
